Cómo proteger el cartílago
por lomejordeleganes.com el 04/11/2019
Tenemos la idea de que la actividad física es la mejor herramienta antienvejecimiento y así es, consigue músculos fuertes, estímulos sobre la osificación, favorece la lubrificación articular, mejora la movilidad articular… pero la otra cara de la moneda es el precio mecánico que tenemos que pagar, es decir, existe también un desgaste e impacto que mal gestionado las pérdidas y daños serán mayores que los beneficios que pueda aportar la actividad física.
Debemos pensar no solo en rendimiento y a corto plazo, sino en eficiencia y a largo plazo.
Carlos Alonso, Fisioterapeuta y Osteópata con una larga trayectoria y experiencia nos explica la mejor manera de mantener nuestros cartílagos en perfectas condiciones.
Qué es el cartílago
El cartílago articular es una estructura vital no solo para el correcto ejercicio, sino también para disponer de una calidad de vida a largo plazo. Su desgaste es un proceso natural por el paso de los años. Sin embargo, la mayor esperanza de vida, sumada a una vida sedentaria o en su extremo opuesto, una actividad excesiva y agresiva, sin duda son factores de riesgo que acelerarán este desgaste.
A diferencia de otros tejidos, el cartílago presenta dos inconvenientes: el primero es que su degradación no se advierte en sus primeras fases ya que no está inervado, por tanto no existe dolor que nos advierta de que esta grave situación ha comenzado; el segundo gran inconveniente es que no tiene capacidad de regeneración, una vez dañado solo queda evitar su mayor desgaste.
El cartílago articular es el tejido clave, es el gran protector del hueso. En su capa más superficial, las células se disponen en paralelo para favorecer el deslizamiento entre un cartílago y otro, sin embargo, a nivel más profundo se disponen en todas direcciones para aportar una mayor resistencia mecánica, en el último nivel las fibras se disponen perpendicularmente para proporcionar amortiguación.
Qué causa el daño del cartílago
Las causas que provocan su daño mecánico y la progresiva degradación pueden ser alteraciones de la mecánica articular, sedentarismo, tensiones mantenidas o sobrepeso. Pero también la práctica deportiva puede llegar a ser la causa situándose como primer factor de riesgo de lesión. En los corredores el desgaste es por microimpactos sobre la misma sección articular. El cartílago articular es el tejido clave, es el gran protector del hueso.
La actividad física sin duda es una gran ayuda en este tipo de alteraciones degenerativas.
Ejercicios adecuados para no dañar el cartílago
El objetivo no es que la articulación no reciba carga o sea más flexible, sino la de aplicar estímulos de presión óptimos y evitando los rangos comprometidos, para continuar así con el proceso de nutrición a través del líquido sinovial, pero al mismo tiempo sin que resulte agresivo para el cartílago, es decir, conseguir el mayor beneficio posible manteniendo el riesgo al mínimo.
- * Ejercicios de fuerza con autocarga en apoyos bipodales como split, squats incompletos e incluso alguna zancada, pueden ser movimientos muy indicados que además mejoran la fuerza.
- * Ejercicios isométricos manteniendo un ángulo de presión no doloroso.
- * Ejercicios cardiovasculares sin impacto como la elíptica o bicicleta serán excelentes opciones. Consiguen movilizar a la articulación sin impacto.
- * Ejercicios de movilidad dinámica que consiguen aplicar carga articular pero no mantenida en un punto.
Ejercicios para mejorar la musculatura si tienes dañado el cartílago
Las personas con problemas de desgaste articular en la rodilla deben fortalecer cuádriceps e isquiosurales, de esta forma la mayor parte de fuerzas las asumirán los estabilizadores activos (músculos, fascias…) y no los pasivos (menisco, cartílago…). Es importante elegir bien los ejercicios propuestos para que consigan reforzar a esta musculatura sin mayor riesgo de presión o carga para las estructuras articulares.
- * De pie y a 90º de flexión de rodilla la rótula ejerce mayor presión sobre el fémur con mayor probabilidad de desgaste. Evita por tanto las sentadillas.
- * Refuerza con los últimos grados de extensión en la máquina de cuádriceps. Conseguirá reforzar al musculo sin presión sobre el cartílago.
- * Trabaja isquiosurales con curl femoral en máquina, con fitball e incluso con peso muerto rumano, ya que en este último apenas hay recorrido articular.
- * El trabajo específico de estabilizadores como el glúteo medio mejorarán la mecánica eliminando la causa de la alteración.
- * La electroestimulación está muy aconsejada en estos casos.
- * Si realizas bici, eleva bien el sillín para evitar flexiones amplias de la rodilla.
- * La elíptica, es una excelente opción para el trabajo cardiovascular por la menor carga sobre la rodilla, cadera y columna.
Y por supuesto, planificar sesiones con tu fisioterapeuta u osteópata como método de prevención de posibles lesiones.
Artículo ofrecido por Carlos Alonso, Osteópata y Fisioterapeuta.
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